Wieso gelingt es den wenigsten Menschen ihre Neujahrsvorsätze wirklich zu halten? Gibt es eine Erfolgsformel, wie du neue Gewohnheiten etablieren kannst? In diesem Beitrag zeige ich dir eine Methode, mit der du auf spielerische Weise deine Ziele erreichst!
Gute Vorsätze tatsächlich umsetzen
Nehmen wir uns dafür den Vorsatz „mehr Sport zu machen“ als Beispiel her. Dieser ist laut Google mit 30% der zweithäufigste Neujahrsvorsatz für das Jahr 2022.
Um diesen Vorsatz wirklich in den Alltag umsetzen zu können, brauchen wir irgendeine Form von Motivation. Dafür brauchen wir etwas, um unser Gehirn gewissermaßen austricksen und zu Neuem bewegen können.
Eine wunderbare Möglichkeit dafür ist das Spielen!
Was ich dir heute zeigen möchte, ist keine trockene 0815-Übung. Heute möchte ich gerne mit dir ein Spiel spielen 🙂
Das Leben ist ein Spiel
Für dieses Spiel brauchst du lediglich ein Blatt Papier, deinen Stift und ein bisschen Kreativität.
1. Schritt: Überlege dir jetzt deinen Neujahrsvorsatz und wie dieser in kleinen Portionen in deinen Alltag integriert werden könnte. Schreibe hier passende Übungen und Tätigkeiten auf, die jeweils maximal 5 – 20 Minuten dauern.
In unserem Beispiel „mehr Sport zu machen“ könnten das folgende Dinge sein:
- 5 Minuten Situps machen
- 20 Minuten lang joggen gehen
- 3 Sonnengrüße machen
- 15 Minuten Krafttraining machen
- 5 Minuten auf den Heimtrainer setzen
Stelle dir diese Übungen ganz bildlich vor und schreibe nur diejenigen auf, die du auch wirklich machen würdest.
2. Schritt: Schreibe dir auf, wie oft du diese Übungen und Tätigkeiten machen möchtest. Sind es einmalige Ereignisse oder kannst du diese regelmäßig machen? Setze dir hier auch ganz realistische Ziele!
Im Sport-Beispiel könnte es wieder wie folgt aussehen:
- Einmalig einen Fitnessplan erstellen lassen
- Täglich 5 Minuten Situps machen
- 3 Mal die Woche 20 Minuten lang joggen gehen
- Immer morgens 3 Sonnengrüße machen
- usw.
3. Schritt: Jetzt ist es an der Zeit diesen Übungen Punkte zuzuweisen. Je nach Schwierigkeits- und Überwindungsgrad vergibst du mehr oder weniger Punkte (zwischen 1-30 Punkte) für die einzelnen Tätigkeiten. Eine leichte Aufgabe, die nur 5 Minuten dauert erhält also weniger Punkte, als eine 20-minütige Aufgabe.
Das könnte in unserem Beispiel so aussehen:
- 5 Minuten Situps = 10 Punkte
- 20 Minuten joggen = 30 Punkte
- 3 Sonnengrüße = 3 Punkte
- usw.
4. Schritt: Als nächstes erstellst du dir auf einem Papier eine Tabelle mit Datum und den einzelnen Tätigkeiten. Deine Aufgabe ist nun täglich die Punkte einzutragen, die du gesammelt hast. Am Ende der Woche zählst du alle Punkte zusammen und beobachtest, wie sich deine Punkte über die Wochen verändern. Das hilft dir deine Entwicklung zu visualisieren und dient deiner Motivation.
5. Schritt: Einer der wichtigsten Schritte fehlt uns aber noch: die Belohnung! Überlege dir dafür, wie du dich gerne für die gesammelten Punkte belohnen möchtest. Vielleicht möchtest du dir hier auch eine Liste erstellen, wie viele Punkte für eine gewisse Belohnung erreicht werden müssen.
Auch das kann die Motivation enorm steigern, denn es regt dein Belohnungszentrum an. Dieses ist ein kleiner Teil in unserem Gehirn, das Glücksgefühle hervorruft, wenn wir gewisse Verhaltensmuster zeigen, die mit einer Belohnung in Verbindung stehen.
Achte hier nur darauf, dass die Belohnung nicht kontraproduktiv zu deinem Ziel ist. Wenn du also wie in unserem Beispiel mehr Sport machen möchtest um fitter zu werden, dann ist Schokolade vielleicht nicht unbedingt die passende Belohnung.
Neue Gewohnheiten etablieren: Der Zeitfaktor
Wie du in meinem Blogbeitrag zur Neuroplastizität lesen kannst, besitzen wir die Fähigkeit jederzeit neue Gewohnheiten zu etablieren. Das funktioniert natürlich nicht von Heute auf Morgen, sondern braucht eine gewisse Zeit. Durchschnittlich beträgt diese in etwa 66 Tage, weswegen es auch so wichtig ist, dass du dir wirklich die nächsten 2 Monate Zeit für dieses Spiel nimmst.
Einer der Hauptprobleme wenn es um Neujahrsvorsätze geht ist der, dass viele Menschen viel zu früh „aufgeben“. Hier liegt der Durchschnittswert bei etwa 16 Tagen. Das heißt die meisten Menschen beschließen am 16. Januar, dass es zu anstrengend ist ihr Ziel weiter zu verfolgen und fallen in ihre alten Gewohnheiten.
Mit diesen Zahlen möchte ich dir eine kleine Orientierung für deine eigenen Neujahrsvorsätze geben und wünsche dir einen guten Rutsch ins neue Jahr!