Du suchst nach mehr Ausgleich und Ruhe im Alltag? In diesem Leitfaden zeige ich dir 3 wirkungsvolle Meditationen für Anfänger!

3 wirkungsvolle Meditationen für Anfänger

Kennst du das?

Deine ToDo-Listen und täglichen Aufgaben werden gefühlt nur länger als kürzer; du ackerst und rackerst dich den lieben langen Tag ab – egal, ob auf der Arbeit oder zuhause. Eigentlich weißt du schon längst, dass du dir dringend mal Zeit für dich selbst nehmen und dir ein bisschen Ruhe gönnen solltest. Aber wie immer hat der Tag viel zu wenige Stunden und du siehst einfach keinen Weg, da auch noch eine Yoga-Einheit oder eine Runde Joggen rein zu quetschen.

Huuuuui – was du brauchst ist eine Pause!

“Na klar! Aber wie soll ich mir die bitteschön nehmen? Ich komme ja so schon nicht hinterher!”

Natürlich nicht. Was du daher brauchst ist eine effiziente Pause. Eine 5-minütige Pause, die dich so in Fahrt bringt, dass du vor Power und Energie förmlich strahlst!

Skeptisch?

Kein Problem! Am Ende dieses Beitrags habe ich dich von der Kraft der Meditation überzeugt und du wirst ohne nicht mehr leben wollen 😉

Du glaubst mir nicht? Dann lies unbedingt weiter!

Darum brauchst du Meditation in deinem Leben

Dir ist veeeeermutlich schon aufgefallen, dass es gar nicht so leicht ist sich auf eine Sache zu konzentrieren, ohne sich ablenken zu lassen. Gerade durch die immer präsente Reizüberflutung, die uns täglich umgibt, sind die meisten Menschen dazu prädestiniert immer wieder mit den Gedanken abzuschweifen.

Ziemlich nervig oder?

Vor allem wenn man einfach nur mal ein paar schöne Minuten mit seinen Kindern oder dem Partner verbringen und abschalten möchte, kann dieses ewige Gedankenkarussell im Kopf eine echte Last werden.

Was wenn ich dir jetzt sage, dass du lernen kannst endlich Ruhe zu finden? Bei deiner Arbeit wirklich bei deiner Arbeit zu sein und im Privatleben wirklich bei dir und deinen Liebsten zu sein? Einfach im Moment zu leben.

Genial, nicht wahr?

Genau aus diesem Grund finde ich es so wichtig, dass jeder Mensch die Meditation erlernt und regelmäßig anwendet.

Aber das ist natürlich nicht alles!

Entspannung und Resilienz sind eine super wichtige Grundlage für ein gelassenes Leben. Wenn du also auch daran interessiert bist dich persönlich weiterzuentwickeln und auch an deiner mentalen Stärke zu arbeiten, dann kann Meditation der Schlüssel dafür sein!

Wenn wir meditieren bringen wir unser Gehirn nämlich in einen entspannten Zustand und erhalten so Zugriff auf unser Unterbewusstsein. In diesem sind unsere sämtlichen Glaubenssätze verankert, die uns als Mensch ausmachen. Oder nicht ausmachen, wenn du dich bewusst dagegen entscheidest und daran arbeitest.

Es liegt in deiner Hand ein resilientes und stärkendes Mindset zu wählen!

Und die Meditation ist ein wunderbares Werkzeug, das dich auf deinem Weg begleiten kann.

3 wirkungsvolle Meditationsarten für Anfänger

Du bist immer noch hier? Na siehst du, ich habe doch gesagt ich kann dich von der Meditation überzeugen.

Kommen wir also jetzt zu 3 wirkungsvollen Meditationsarten, die du vor allem als Anfänger gut verwenden kannst und innere Ruhe schaffen.

#1: Zazen

Mit dieser Meditation habe ich damals vor etlichen Jahren gestartet. Die Zazen-Meditation kommt aus dem Zen Buddhismus und ist eine tolle Methode, um das eigene Gedankenkarussell zu beruhigen.

Dabei nimmst du einen gemütlichen und aufrechten Sitz ein und konzentrierst dich erstmal nur auf deinen Atem.

Warum eigentlich immer auf den Atem? Weil dieser dein persönlicher Anker und Metronom ist und dir dabei hilft ruhig und entspannt zu werden. Du gibst deinem Gehirn also die Möglichkeit sich auf eine Sache zu konzentrieren und fällst gleichzeitig in einen angenehmen Rhythmus. Fernab von dem ständigen Lärm der Realität.

Wenn du merkst, dass du plötzlich an irgendwas denken musst, dann nimm das einfach wahr und akzeptiere, dass es so ist. Und dann lasse diese Gedanken wie Wolken weiterziehen. Es geht bei dieser Meditation also darum, deine Gedanken zu beobachten, ihnen aber nicht “zu folgen”.

Was heißt das jetzt konkret?

Ich bin mir sicher du kennst solche Situationen, wo du mit deiner Familie am Tisch sitzt und dein Partner dir erzählt, wie hoch die Stromrechnung ist. Und just in diesem Augenblick fällt dir ein, dass du heute vergessen hast deine Monatsabrechnung zu machen! Ist ja klar, dass du wieder mal nicht dran gedacht hast und jetzt noch mehr Arbeit hast.

Den ruhigen Abend, den du für heute geplant hast kannst du jetzt in die Tonne schmeißen und morgen wirst du komplett fertig und ausgelaugt aufstehen und dich genervt an deinen Ablagestapel setzen, der ohnehin nie kleiner wird. Vielleicht solltest du die Selbstständigkeit einfach an den Nagel hängen, denn scheinbar bist du dafür ohnehin nicht gemacht, weil du ja sowieso alles vermasselst…

…wait, what?

Ja, genau so etwas kann passieren, wenn du einem Gedanken folgst! Du hangelst dich von einer Assoziation zur nächsten und verstrickst dich in deinem eigenen Unglück, ohne es zu merken.

Damit dir das in Zukunft nicht mehr passiert, übst du mit der Zazen-Meditation deine Gedanken einfach ziehen zu lassen. Wenn du also an etwas denken musst, dann sage dir selbst “Ich habe jetzt diesen Gedanken” und dann konzentriere dich wieder auf deinen Atem.

Wenn du diese Meditation regelmäßig übst wirst du merken, wie auch im Alltag deine Gedanken immer ruhiger werden.

#2: Kinhin

Die zweite Methode, die ich dir zeigen möchte, ist das Kinhin, das ebenfalls aus dem Zen Buddhismus kommt. Dieses meditative Gehen wird üblicherweise nach einer Zazen Einheit verwendet, um den Körper zu lockern.

Das Kinhin ist eine tolle Achtsamkeitsübung, bei der du gaaaaaanz langsam gehst, indem du dir bei jedem Schritt einen ganzen Atemzug Zeit lässt.

Klingt nach einer Herausforderung? Ist es auch!

Dadurch lernst du wirklich bewusst auf deine Bewegungen und deinen Körper zu achten und lernst ihn so ganz neu kennen. Hand aufs Herz, wie oft machst du das schon im Alltag?

Auch beim Kinhin verwendest du wieder deine Atmung als Rhythmus. Das Lustige ist ja, dass wir normalerweise unsere Atmung an unsere Bewegung anpassen. Wenn wir langsam gehen, dann atmen wir auch langsam. Je schneller wir werden, desto schneller wird auch unsere Atmung.

Beim Kinhin ist es verkehrt rum. Du passt deine Bewegung deiner Atmung an! So lernst du mit der Zeit auch deinen Alltag an deinen Atem anzupassen und dein ganz persönliches Tempo zu finden. Und nochmal, die Ruhe und Gelassenheit, die dein Atem mit sich bringen sind der Schlüssel zu mehr Entspannung im Alltag!

#3: Vipassana

Auch wenn ich weiter oben erzählt habe, dass das Zazen meine erste Meditation war, ist das nicht 100% richtig. Bevor ich angefangen habe regelmäßig zu meditieren, habe ich 2013 ein 10-tägiges Retreat in einem indischen Schweigekloster gemacht. Dabei habe ich die Vipassana Meditation kennen gelernt.

Im Westen kennt man Vipassana auch als “Body Check”, was einfach eine verwestlichte Variante der ursprünglichen Meditation ist. Beim Vipassana geht es darum deinen Körper zu spüren. Dafür setzt du dich wie beim Zazen in eine aufrechte, gemütliche Haltung und “tastest” jetzt mental langsam deinen gesamten Körper ab.

Was du suchst sind Empfindungen und Reize wie z.B. Müdigkeit, Schmerz, Jucken, Schweiß, usw. Wenn du irgendetwas entdeckt hast, dann bleibst du dabei ohne zusätzlich einzugreifen! Heißt in der Praxis: wenn du gerade einen Juckreiz am Kopf spürst, dann bleib mit deiner Aufmerksam bei diesem ohne dich zu kratzen.

Das kann ganz schön schwierig sein!

Und was ist jetzt überhaupt der Sinn hinter dieser Meditation? Vipassana soll dir zeigen, dass nichts ewig bestehen bleibt. Der Juckreiz verschwindet irgendwann, der Schmerz verschwindet irgendwann und ja, auch deine Probleme und dein Stress verschwinden irgendwann.

Manchmal brauchst du dafür nicht mehr zu tun als ruhig zu bleiben und abzuwarten.

Meditierst du bereits? Und wenn ja, welche Methode wendest du dafür an? Schreibe es gerne in die Kommentare!